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太极拳练习中如何保养膝关节(转)

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发表于 2015-3-17 14:06:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                         太极拳练习中如何保养膝关节

几年前,有报导认为腿部有损伤的中老年人不宜歉极拳.以免加重损伤,引起膝关节疾病。其实,只要科学地练习太极拳是可以避免出现这些问题的。笔者对此做了一些研究,对如何保护好膝关节,根据对太极拳的理论认识和实践体会,作如下探讨。
  
  一、初学拳要循序渐进
  
  太极拳的技术特点是,拳式动作中的步型和步法变化的过程中,膝部关节多是处于半蹲位的静力性支撑状态。这样,拳架的重心较低,膝关节所承受的来自上中下三盘重量的压力增大了许多。此时膝关节的稳定性,主要靠股四头肌和髌骨来维持。这种拳架特点,是为了增强下盘的稳固性,以便在太极推手中占居主导地位。这种拳架练法,对于初学者来说,则必须在太极拳套路的演练过程中,要规范地掌握好拳式中步型和步法的动作要领,要准确把握好拳架刚柔之劲的运用,要使拳式的步型步法的虚实变换分配合理,要使拳式动作配合协调一致。否则,习拳者就易患上膝痛的病症。
  打太极拳,是内练一口气,外练筋骨皮的功夫。初学者,内在的气血还没有蓄积充盈,外在的筋骨还比较脆弱。因此,只有坚持循序渐进的训练原则,才能使身心无损而受益。在太极拳的学练过程中,要先练单式动作,使身体逐步适应手型手法、身型身法、步型步法对肌肉、关节、韧带和骨骼的牵拉刺激。然后,再练拳式之间的动作组合练习,以便使内在的气息深沉,外在的筋骨粗壮。最后,才能打全套的太极拳套路,以便使内在的气息运行顺畅而无喘息之弊,使外在拳架的造型刚劲有力,而无松散脱节之处。只有这样打拳,病体才能痊愈,身心才能强健。否则,照猫画虎,草草地去比划整套太极拳套路,那样身体会吃不消的,必然引发膝关节疼痛的病症。
  
  二、练基本功要持之以恒
  
  每次在打太极拳之前,都必须做好准备活动。通过旋头部。使颈椎松柔竖直,有利于“虚领顶劲”这个太极拳拳式动作要领的规范操做。通过展胸扩背,使胸腔空松,肺气通顺,心气充足,背脊挺拔,这些都有利于“含胸拔背”这个太极拳拳式动作的规范操做。通过转肩、活肘、旋腕,使双臂的肌群蓄发便利,关节转动灵活无滞,这有利于太极拳中“沉肩坠肘”这个拳式动作要领的规范操作。通过腰部的俯、仰、扭、转,使腰椎的屈伸有力,小腹的丹田之气容易蓄积,这有利于太极拳中“尾闾正中神贯顶”这个拳式动作要领的规范操作。除此之外,在下肢的准备活动中,要重点活动膝关节。上身前倾,两手掌心按扶于双膝上,两脚并拢,双膝微屈。两膝,先向相同的方向进行前、后、左、右水平方向的旋转。尔后,两脚分开,双膝之间相距两拳左右,两膝分别向彼此相反的方向进行旋转,使两膝一开一合,更加扩展了膝关节的活动范围。再做几次蹲起。然后,两手手指分别点按揉捏两膝关节周围的重要穴位,如:鹤顶(髌骨上缘正中凹陷中)、膝眼(髌骨下两侧的凹陷中,内侧为内膝眼,外侧为外膝眼)、足三里(外膝眼下三寸,胫骨外大筋内)、阴陵泉(膝内侧,胫骨内髁下缘凹陷中)、委中(膝后侧胭窝的正中)、阳陵泉(腓骨小头前下方凹陷中)等等。通过按摩足三阴经和三阳经在膝关节周围的这些特定穴位,使局部血液循环得以改善,使膝部组织的温度升高,有助于松解粘连,滑利关节。并且,还使膝部肌肉的痉挛得以放松缓解,从而达到经络通畅,气血旺盛的作用。这样,就为套路的演练做好了充分的准备,起到了防治膝关节疼痛,恢复膝关节功能的作用。
  膝关节,是拳式动作中起重要支撑作用的关节,下肢弓步、马步、仆步等步型步法的转换,都需要它的适度屈伸来完成。因此,我们要加强下肢基本功的锻炼,如压腿、踢腿、桩功等内容,每次习武之前都应持之以恒地练习。
  
  三、练拳式要量力而行
  
  目前有一种不良的练拳倾向。有些人,在太极拳拳式动作的演练过程中,步子拉得很大,步型步法做的非常低,以为这样练才能长功夫,其实不然。打太极拳一般以中老年人居多,而在生理功能上,他们的膝部组织已经有了不同程度的老化衰退。因此,膝部过屈,拳架过于低矮.势必造成膝关节中髌骨的劳损,局部骨膜逐渐纤维化,出现剥离或龟裂等病症。在发病初期,习练者无明显症状,即使出现膝部疼痛,只要在套路的演练过程中放高拳架,疼痛就会消失,以后,随着不合理练拳之法的延续,病情会逐渐加重,这种对髌骨的损伤,是慢性细微的,等到日积月累到一定程度,才会积劳成疾。此时,不但在练拳时膝关节酸软疼痛无力,甚至在日常生活中膝部也痛。病情时好时坏,长期严重的髌骨劳损,会导致股四头肌的功能下降甚至萎缩。由于髌骨骨膜的再生能力很差,一旦损害形成了缺损,就很难修复,这既伤害了身体,又妨碍了练拳的进程。
  由于演拳时拳架压得过低,就会在步型步法的转换中,出现“虚”“实”不清,重心不稳的错误。这就违反了“尾闾正中神贯顶”的练拳规矩,还会使膝超过脚尖,不能与肘尖相对,这就违反了“上下相随”的练拳要求。由于膝过于屈蹲,使人体的重量全部负荷在双膝上,长此以往地这样练拳,使膝部组织不堪重负,势必造成拳架外形过于紧张,内心不能宁静的不良后果,这就违反了“体松心静”的练拳准则。

四、接拳式要遵规守矩
  
  太极拳套路是由几十个拳式动作组合连接而成的。每一个拳式做完定势之后,就要与下一个拳式进行衔接,在衔接的过程当中,若是步型步法转换过程中的操做不规范,不但会造成拳架外形造型的难看,而且最主要的是会造成膝关节的慢性损伤。在群众性太极拳运动中,《24式太极拳》、《48式太极拳》、《88式太极拳》的习练者比较普遍,在这些套路的演练过程中,象“左右野马分鬃”、“左右搂膝拗步”等拳式,在动作衔接时,就极易出现错误,而造成膝关节的损伤。为此,在做这些拳式动作时要特别注意。后坐之腿,其膝盖要与脚尖对正,防止膝盖左斜右偏,以减少膝关节在演练中的磨损。其臀部要与其脚后跟上下相对,要防止膝部过于屈蹲,以减轻膝关节在演练中的负荷。在前脚外撇时,其外撇的角度不要过大,那样会使膝关节超出其生理活动范围,造成慢性扭伤。前脚外撇之后,不要急于跟进后脚,应先踏实前脚,后腿膝部伸开,形成规范的弓步,再重心前移到前脚,再以腰脊之力带动后脚跟进,这样可避免不规范的身型身法对前腿膝关节造成的过度负荷和磨损,从而使这些拳式动作的衔接顺畅、连贯、协调。
  
  五、练站桩能防治膝痛
  
  为了保护膝关节,应在沙土地面上练拳,不要在水泥地面上练拳,以减轻在拳式动作过程中地面对膝关节的冲击力。在演练陈氏太极拳中的“二起脚”、“震脚”等拳式时,要避免僵拙之劲,动作中要运用好刚柔相济之劲,以确保膝关节的健康。那么,若是因练拳不得法出现了膝关节疼痛,应该怎么办呢?首先,每次习练时,要减少套路演练的次数,以减少运动量;其次,在演练套路中的拳式时,要放高拳架,以减小髌骨与股骨头之间在动作过程中的摩擦力,这样就可以使髌骨得到修养了。再有,就是通过站桩锻炼,使股四头肌和膝部周围的软组织得到强化训练,从而促进了它们的气血供应。通过站桩之法对膝部组织功能的长期有效的调练,可使病情不再发展或痊愈。
  马步桩的做法是:两脚分开,略宽于两肩之距。两臂屈肘,两拳拳心向上收抱于腰部两侧。塌腰直背,含胸实腹,气沉丹田,颈部挺拔,头部端正,两眼平视前方。尔后,凝神静气,两脚尖微内扣,两腿徐徐下蹲,重心落在两腿之间逐渐下沉,两膝最后屈成90°角。使大腿接近水平。就这样,随着习武者自身体力和素质的不断提高,在训练中,逐步延长站桩的时间和次数。站桩前,必须通过压腿和踢腿,来舒展筋骨,以确保马步桩的质量。站桩中,要保持体松(是松活而不是松懈)、心静(是静中求动)的拳架姿态。站桩后。一定要以膝部为重点做整个下肢的保健按摩,以消除酸痛、活
                                                                  
                                                                                  ——文章来源于网络  供拳友们参考



点评

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发表于 2015-3-29 08:29:38 | 显示全部楼层
好文章,读后很受益!
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